Κακά τα ψέματα, η πρόσληψη θερμίδων είναι ένας βασικός παράγοντας που πρέπει να λαμβάνουμε υπ’όψιν μας αν θέλουμε να προσέχουμε το σωματικό μας βάρος.
Το ζήτημα, ωστόσο, είναι ότι πολλές φορές δεν γνωρίζουμε αν λαμβάνουμε πολλές ή λίγες θερμίδες από διάφορες τροφές, πολύ απλά γιατί δεν ξέρουμε να τις υπολογίζουμε σωστά. Έτσι, καταλήγουμε συχνά, ενώ έχουμε μειώσει την ποσότητα των τροφών μας και έχουμε βγάλει εντελώς από την διατροφή μας κάποια φαγητά, όχι μόνο να μην χάνουμε βάρος αλλά ακόμα και να παίρνουμε. Και είναι φυσικό, δεν είμαστε όλοι διατροφολόγοι ή διαιτολόγοι. Μπορούμε, όμως, ακολουθώντας τις παρακάτω συμβουλές των ειδικών να αποκτήσουμε λίγη παραπάνω πείρα στο πού ακριβώς κάνουμε λάθος και να μάθουμε έτσι να υπολογίζουμε τις θερμίδες των τροφών που προσλαμβάνουμε αποτελεσματικότερα.Το κλειδί, σε κάθε περίπτωση είναι να γνωρίσουμε τις τροφές που παρέχουν τις λιγότερες θερμίδες (και όχι τις μηδενικές θερμίδες φυσικά, γιατί τέτοιες τροφές απλά δεν υφίστανται). Άλλωστε, ο οργανισμός μας χρειάζεται τις θερμίδες γιατί με αυτές προσλαμβάνει την απαραίτητη ενέργεια, όχι μόνο για να μας βοηθά να δραστηριοποιούμαστε, αλλά και για να μας βοηθά να μεταβολίζουμε άρα να «καίμε». Ο κάθε άνθρωπος βέβαια, ανάλογα με την ηλικία, το φύλο, το βάρος και το ύψος αλλά και τον τρόπο ζωής του, έχει διαφορετικές ενεργειακές ανάγκες. Πολύ γενικά, πάντως, μπορούμε να πούμε πως οι συστάσεις των ειδικών είναι να παίρνουμε καθημερινά το 50-55% της απαιτούμενης ενέργειας από υδατάνθρακες, το 15% από πρωτεΐνες και το 25-30% από λίπη. Ο σκοπός είναι τα ποσοστά αυτά να αφορούν σε υγιεινές διατροφικές επιλογές, σε «θετικές» δηλαδή θερμίδες. Τι συμβουλεύουν, λοιπόν, οι ειδικοί:
“Δεν υπάρχουν τροφές με «αρνητικές» θερμίδες”
Κυκλοφορεί στις μέρες η άποψη ότι κάποιες τροφές κάνουν το σώμα να καταναλώνει περισσότερες θερμίδες από αυτές που προσλαμβάνει. Ότι δηλαδή τρώγοντας συγκεκριμένα φαγητά, θα σας βοηθήσουν να αδυνατίσατε πιο αποτελεσματικά από το να μην τα τρώγατε καθόλου. Αυτό είναι ένα τεράστια ψέμα: Υπάρχουν φαγητά με πολύ λίγες θερμίδες, ειδικά αυτά που είναι πλούσια σε ίνες, αλλά όχι που δεν έχουν καθόλου ή έχουν αρνητικό πρόσημο όσον αφορά στις θερμίδες τους.
“Δεν φτάνει μόνο να υπολογίζουμε τους υδατάνθρακες που καταναλώνουμε”
Με τους υδατάνθρακες να αποτελούν το μαύρο πρόβατο της δίαιτάς μας, πολλοί άνθρωποι στρέφονται σε δίαιτες με λίγους υδατάνθρακες και πιστεύουν πως μετριάζοντάς τους μετριάζουν και τις θερμίδες που έχουν καταναλώσει. Στρέφονται, λοιπόν, αυτόματα σε τρόφιμα με πολλές πρωτεΐνες και λίπη, όπως μπριζόλες, μπέικον, μαγιονέζα και αυγά, νομίζοντας πως έτσι θα αδυνατίσουν πιο γρήγορα. Τελικά καταλήγουν να τρώνε λάθος φαγητά –φαγητά που τους παχαίνουν. Ο λόγος είναι ότι μειώνοντας μία τόσο σημαντική μακρο-θρεπτική ουσία, όπως οι υδατάνθρακες, μειώνουμε αυτόματα την συνολική πρόσληψη θερμίδων, η οποία όμως χρειάζεται ισορροπία. Αντικαθιστώντας τους υδατάνθρακες με «κακές» πρωτεΐνες και λίπη καταλήγουμε τελικά να προσλαμβάνουμε περισσότερες θερμίδες (χωρίς να το καταλαβαίνουμε) από αυτές που καίμε, τις οποίες το σώμα μας μετατρέπει αυτόματα σε λίπος.
Βέβαια, για να μην είμαστε άδικοι, η αλήθεια είναι ότι πολλοί άνθρωποι έχουν δει γρήγορα αποτελέσματα στην μείωση του βάρους τους μειώνοντας τους υδατάνθρακες που προσλαμβάνουν. Ωστόσο, ο βασικός λόγος που συμβαίνει αυτό δεν είναι η αύξηση του μεταβολικού ρυθμού -όπως πιστεύεται- αλλά η άμεση μείωση των υγρών στο σώμα αμέσως μόλις ξεκινά μία τέτοια δίαιτα. Είναι το βάρος του νερού, λοιπόν, που χάνουμε και νομίζουμε ότι χάνουμε λίπος άρα ότι κάνουμε μία επιτυχημένη δίαιτα –προφανώς, όμως, δεν είναι αυτός ο σκοπός. Στην πραγματικότητα, μειώνοντας τους υδατάνθρακες μειώνεται ταυτόχρονα ο ρυθμός του μεταβολισμού μας, γιατί οι υδατάνθρακες επηρεάζουν όσο καμία άλλη τροφή τον θυρεοειδή αδένα.
Ποιες είναι οι καλές πρωτεΐνες και λίπη;
– Ψάρι: Άκρως θρεπτική και υγιεινή τροφή, πλούσια σε πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας, αφού όχι μόνο μας χορταίνει αλλά μας δίνει και σημαντικά αμινοξέα, ασβέστιο, φώσφορο και ιώδιο –όλα απαραίτητα για τον οργανισμό. Επίσης, είναι φτωχό στα «κακά» κορεσμένα λιπίδια και την χοληστερόλη, οπότε προσφέρει «θετικές» θερμίδες. Άρα, αντί για οποιοδήποτε κρέας, προτιμήστε τις πρωτεΐνες του ψαριού.
– Ξηροί καρποί: Πρόκειται για ένα σημαντικό τρόφιμο που όχι μόνο παρέχει «θετικές» θερμίδες, αλλά και απαραίτητες φυτικές ίνες, λίπος καλής ποιότητας και πρωτεΐνες –αν όχι ισάξιες του κρέατος σίγουρα υψηλότερες από κάποια λαχανικά.
– Γάλα: Παρέχει πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας, ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα και έχει αντικαρκινική δράση. Περιέχει ακόμα σημαντικά μέταλλα όπως ασβέστιο και φώσφορο και βιταμίνες A και D.
– Ελαιόλαδο: Μακράν το καλύτερο λίπος αφού ως βασική τροφή της μεσογειακής δίαιτας βοηθά σε… ζητήματα καρδιάς, ενώ ενισχύει την πρόληψη του καρκίνου του παχέος εντέρου. Γνωρίζοντας, λοιπόν, ότι όλα τα λίπη και τα έλαια, είτε κορεσμένα ή ακόρεστα, αποδίδουν τις ίδιες θερμίδες (9 Kcal/g), γιατί να μην προτιμήσετε το ελαιόλαδο;
– Σησάμι και ταχίνι: Πραγματικά αγνά και ωφέλιμα λίπη, ιδιαίτερα ευεργετικά για την υγεία παρά τις αρκετές τους θερμίδες (περίπου 500 θερμίδες / 100 γρ. ταχίνι). Αν δεν υπάρχει πρόβλημα πάχους (ή αν αυτό είναι μικρό) προτιμήστε ταχίνι στο ψωμί σας το πρωί, παρά π.χ. κάποια πραλίνα σοκολάτας.
Τα τρόφιμα με λίγα ή χωρίς λιπαρά δεν έχουν λιγότερες θερμίδες”
Στον αντίποδα αυτών που «κόβουν» τους υδατάνθρακες πιστεύοντας ότι θα αδυνατίσουν ταχύτερα, υπάρχουν αυτοί που κόβουν τα λίπη για τον ίδιο ακριβώς λόγο (φυσικά υπάρχουν και οι υπερβολικοί που τα κόβουν όλα). Ενώ σε γενικές γραμμές είναι καλό να προτιμάμε τρόφιμα χαμηλά σε λιπαρά (ειδικά σε ακόρεστα λιπαρά) πρέπει να προσέχουμε γιατί πολλές βιομηχανίες τροφίμων προκειμένου να «σώσουν» την γεύση ενός τροφίμου που δεν έχει λιπαρά προσθέτουν ζάχαρη, με αποτέλεσμα οι θερμίδες τελικά να αυξάνονται ή να είναι ίδιες με αυτές της κανονικής έκδοσης του τροφίμου (αξίζει εδώ να φέρουμε σαν παράδειγμα τα περισσότερα δημητριακά που θεωρούνται light γιατί π.χ. είναι ολικής άλεσης και πλούσια σε ίνες και, ωστόσο, περιέχουν ζάχαρη). Δείτε στην παραπάνω λίστα ποια είναι τα «καλά» λίπη.
“Τακτική άσκηση δεν σημαίνει αδιαφορία ως προς την πρόσληψη θερμίδων”
Μία τελευταία συμβουλή που μας δίνουν οι διατροφολόγοι είναι να μην επαναπαυόμαστε με την γυμναστική ως μοναδικό σωτήρα για την μείωση του βάρους μας. Με το να αθλούμαστε τακτικά (και μάλιστα ακόμα πιο τακτικά για να αδυνατίσουμε ακόμα πιο γρήγορα) πράγματι βοηθάμε το σώμα μας να κάψει περισσότερες θερμίδες και να βοηθηθεί στην απώλεια βάρους. Είναι, ωστόσο, εξίσου σημαντικό να έχουμε υπ’όψιν μας πως το σώμα μας μπορεί να αντέξει την άσκηση μέχρι ενός ορίου. Από αυτό το όριο και μετά το σώμα θα δυσκολεύεται να αναρρώσει με αποτέλεσμα να σταματήσει και η απώλεια βάρους. Ακόμα και άτομα -άνδρες κυρίως- με υψηλή μυϊκή μάζα και ταχύ μεταβολισμό πρέπει να ελέγχουν την ποσότητα των θερμίδων που καταναλώνουν για να μην «ξεφύγουν». Το πόσο πρέπει να προσέχει ο καθένας, βέβαια, εξαρτάται από το ίδιο το άτομο.
Συμπερασματικά
Όπως αναφέρθηκε και στην εισαγωγή, το πόσες θερμίδες πρέπει να προσλαμβάνει ένα άτομο ημερησίως προκειμένου να χάσει βάρος εξαρτάται από τον καθένα μας ξεχωριστά (με κεντρικό γνώμονα πολύ γενικά για τα δύο φύλα -όταν δεν χρειάζεται να χάσουν βάρος- ότι οι γυναίκες πρέπει να καταναλώνουν περί τις 2.000 θερμίδες ημερησίως οι άνδρες περί τις 2.500, αλλά αυτό δεν είναι αρκετό για να είμαστε σίγουροι). Το ακριβές νούμερο θα το βρείτε είτε με την βοήθεια του διατροφολόγου-διαιτολόγου σας ή χρησιμοποιήσετε τον Θερμιδομετρητή του Iatronet.gr ή ρίχνοντας μια ματιά στα πολύ χρήσιμα Σχετικά Άρθρα δεξιά στην σελίδα) που θα σας συμβουλεύσουν για τις ασκήσεις που «καίνε» περισσότερες θερμίδες και για τις καλύτερες τροφές από άποψη θερμίδων. Αυτό που έχει σημασία να γνωρίζουν όσοι θέλουν να χάσουν βάρος είναι ότι πρέπει να προσέχουν τι είδους θερμίδες είναι αυτές που σκοπεύουν να καταναλώσουν -ή να μην καταναλώσουν- προκειμένου να μην έχουν τα τελείως αντίθετα αποτελέσματα από τα επιθυμητά και κυρίως για να μην πλήξουν από άλλες απόψεις την υγεία τους
