Αν παχαίνεις χωρίς να τρως υπερβολικά ή δεν αδυνατίζεις πάρα την προσπάθεια, ίσως ο μεταβολισμός σου δεν λειτουργεί αποδοτικά. Εντόπισε τι μπορεί να φταίει και αντιμετώπισέ το σωστά.
Εννοιολογικά ο όρος «μεταβολισμός» εκφράζει τη μετατροπή, τη μεταμόρφωση και την ανταλλαγή της ύλης. Όταν αναφέρεται στον ανθρώπινο οργανισμό, υποδηλώνει το σύνολο των χημικών αντιδράσεων που γίνονται στο σώμα μας.
Το ποσό της ενέργειας που χρειαζόμαστε για αυτές, ονομάζεται μεταβολικός ρυθμός ή ταχύτητα του μεταβολισμού κι αντιπροσωπεύει τις θερμίδες που δαπανάμε σε ένα 24ώρο ή πιο απλά τις καύσεις μας. Οι καύσεις διαφέρουν από άτομο σε άτομο και από ημέρα σε ημέρα, σε άλλους μπορεί να είναι μεγαλύτερες και σε άλλους αρκετά μικρότερες, εξαιτίας διαφόρων παραγόντων.
Ανακάλυψε τι φταίει
Τα συνηθέστερα αίτια ελάττωσης των καύσεων και οι ενδεδειγμένοι τρόποι για να τις αυξήσεις.
Κάνεις καθιστική ζωή;
Το ανθρώπινο σώμα είναι φτιαγμένο για να κινείται καίγοντας θερμίδες. Όταν είμαστε καθισμένοι χωρίς να κάνουμε τίποτα, η ταχύτητα του μεταβολισμού επιβραδύνεται κατά 20-30 θερμίδες ανά ώρα.
ΛΥΣΕΙΣ: Ακόμα και η πιο απλή σωματική δραστηριότητα καίει θερμίδες. Χρησιμοποίησε καθημερινά μετρητή βημάτων και θέσε ως στόχο από το πρωί ως το βράδυ, να κάνεις τουλάχιστον 5.000 βήματα συνολικά. Τις ημέρες που δεν είσαι σωματικά δραστήρια, κατανάλωσε αναλογικά λιγότερους υδατάνθρακες και λιπαρά, ειδικά από το απόγευμα και μετά.
Πάτησες τα… 30;
Μετά τα 30 έτη της ηλικίας μας ο μεταβολισμός αρχίζει να μειώνεται με ρυθμό 0,5-1% ετησίως και ακόμα περισσότερο μετά την εμμηνόπαυση.
ΛΥΣΕΙΣ: Προσπάθησε να γυμνάζεσαι σχεδόν καθημερινά για 30-45′, προτιμότερο τμηματικά κατά τη διάρκεια της ημέρας, π.χ. 10-15′ πριν το πρωινό γεύμα και 20-30′ το απόγευμα ή με οποιοδήποτε άλλο συνδυασμό σε βολεύει. Δώσε προτεραιότητα στη γυμναστική με αντιστάσεις για να διατηρήσεις ή να αυξήσεις τη μυϊκή σου μάζα.
Υπολειτουργεί ο θυρεοειδής σου;
Όταν ο θυρεοειδής μας είναι ναι μεν «φυσιολογικός» αλλά οι τιμές των ορμονών του τείνουν προς το χαμηλότερο όριο, καις λιγότερες θερμίδες.
ΛΥΣΕΙΣ: Περιόρισε τη σόγια και τα παράγωγά της, τρόφιμα με πολλά πρόσθετα (π.χ. συντηρητικά), κραμβοειδή λαχανικά (λάχανο, κουνουπίδι, μπρόκολο κ.ά.) και υπερμεγέθη φρούτα. Αντί για προϊόντα συμβατικής παραγωγής, μπορείς να στραφείς προς τα αντίστοιχα βιολογικά. Αντικατάστησε ένα μέρος των υδατανθρακούχων τροφίμων με σχετικά άπαχες πρωτεΐνες όπως ψαχνό πουλερικών, ασπράδια αβγών και ψάρια. Ένταξε στο διαιτολόγιο σου βρώσιμα φύκια π.χ. ως σούπα, μέσα σε φαγητά και σαλάτες ή ως συμπλήρωμα διατροφής.
Έκοψες το κάπνισμα;
Η πρόσφατη διακοπή του καπνίσματος μπορεί να επιβραδύνει το μεταβολισμό κατά 3 έως 5%.
ΛΥΣΕΙΣ: Να τρως από λίγο και συχνότερα, δίνοντας προτεραιότητα στα λαχανικά. Μοίρασε το σύνολο της ημερήσιας τροφής σου σε 5 γεύματα, κάνοντας ένα μικρό γεύμα κάθε περίπου 3 ώρες. Περιόρισε την επιθυμία για γλυκά μασώντας τακτικά τσίκλα χωρίς ζάχαρη, τρώγοντας φρούτα με κανέλα ή μυρίζοντας φυσική βανίλια. Προσπάθησε επίσης να γυμνάζεσαι τουλάχιστον τρία πρωινά της εβδομάδας.
Ξεχνάς να πιεις νερό;
Ακόμα και η ελάχιστη έλλειψη νερού υπονομεύει το μεταβολισμό και μειώνει τις καύσεις κατά 2-3%.
ΛΥΣΕΙΣ: Πίνε τουλάχιστον 1 ποτήρι νερό κάθε περίπου μια ώρα. Εάν το χρώμα των ούρων σου είναι σκούρο κίτρινο, αύξησε πιο πολύ την πρόσληψη νερού ή κατανάλωσε περισσότερους χυμούς λαχανικών, λαχανικά και φρούτα όλων των ειδών, άπαχο γάλα, μη λιπαρές σούπες και ζωμούς. Αντικατάστησε τα αναψυκτικά με ανθρακούχο νερό ή αφεψήματα, περιόρισε δραστικά το αλκοόλ.
Έχεις χρόνια δυσκοιλιότητα;
Μειώνει τον αριθμό θερμίδων που αποβάλλουμε, δυσχεραίνει την αφομοίωση θρεπτικών συστατικών και τις σωματικές δραστηριότητες, αυξάνει τις τοξίνες.
ΛΥΣΕΙΣ: Προσπάθησε να πηγαίνεις στην τουαλέτα την ίδια πάντα ώρα, ακόμα κι αν δεν αισθάνεσαι την ανάγκη. Γύμνασε πιο συχνά τους κοιλιακούς σου, πιες περισσότερο νερό, αύξησε προοδευτικά την πρόσληψη φυτικών ινών από χόρτα, λαχανικά με φλοιό και σπόρους που τρώγονται, φρούτα, δημητριακά ολικής άλεσης, όσπρια, ξηρούς καρπούς και σπόρους. Κατανάλωσε σε καθημερινή βάση παραδοσιακό γιαούρτι, ξινόγαλα και κεφίρ ή τρόφιμα εμπλουτισμένα με προβιοτικά.
Κάνεις εξαντλητική δίαιτα;
Όταν κάνουμε αυστηρή δίαιτα για μεγάλο διάστημα, ο οργανισμός μας αντιδρά κάνοντας περικοπές στις καύσεις του, αποθηκεύει θερμίδες και αντί για λίπος χάνει μυϊκό ιστό.
ΛΥΣΕΙΣ: Μην τρως ποτέ λιγότερες από 1200 θερμίδες ημερησίως. «Κόψε» θερμίδες από ενεργειακά πυκνά τρόφιμα με πολλά λιπαρά, ζάχαρη και ραφιναρισμένο αλεύρι όπως γλυκά, σφολιάτες και αρτοσκευάσματα, καθώς και από τρόφιμα που παρέχουν μόνο ενέργεια όπως ζαχαρούχα αναψυκτικά, πατατάκια κ.λπ. Αν η δίαιτα σου είναι ιδιαίτερα χαμηλοθερμιδική, ενίσχυσέ την με συμπληρώματα όπως πρωτεΐνη ορού γάλακτος, βιταμίνες Β και C, ω-3 λιπαρά οξέα και CLA.
Μήπως έχασες πολλά κιλά;
Για κάθε 5 κιλά που χάνουμε, οι καύσεις μειώνονται μέχρι και 100 θερμίδες ημερησίως. Εάν χάσουμε 10% του βάρους μας, ο μεταβολισμός μπορεί να μειωθεί από 23-37%.
ΛΥΣΕΙΣ: Να επιμένεις στη γυμναστική σου, αλλά «χαλάρωσε» κάπως την αυστηρή διατροφή σου. Μην τρως καθημερινά τον ίδιο αριθμό θερμίδων, αύξησε 1-2 φορές εβδομαδιαίως την ενεργειακή σου πρόσληψη ή κάνε ένα «ελεύθερο γεύμα». Πρόσθεσε στο διαιτολόγιο σου άπαχες πρωτεΐνες, εσπεριδοειδή, τσάι, μπαχαρικά (πιπερόριζα, μπούκοβο, κόκκινο πιπέρι, κάρυ, κανέλα), αρωματικά βότανα (ρίγανη, θυμάρι, δεντρολίβανο), καυτερά λαχανικά (πιπεριές, σκόρδο, κρεμμύδια, πράσα), μουστάρδα, τρόφιμα με αρνητικές θερμίδες (βλίτα, γλιστρίδα, λεμόνι, μαρούλι, σέλινο) και πικάντικα φαγητά.
Ξέρεις τι τρως;
Δεν είναι όλες οι θερμίδες ίδιες, ούτε χρησιμοποιούνται με τον ίδιο τρόπο από τον οργανισμό. Αλλιώς μεταβολίζονται τα καλής ποιότητας τρόφιμα κι αλλιώς τα υποβαθμισμένα.
ΛΥΣΕΙΣ: Προτίμησε λαχανικά και τρόφιμα εποχής, να τρως φρέσκα φρούτα και άψητους ξηρούς καρπούς αντί για τυποποιημένα σνακ, αντικατάστησε τα ετοιματζίδικα φαγητά με σπιτικά, μαγείρεψε στον ατμό αντί να τηγανίζεις και χρησιμοποίησε ελαιόλαδο αντί άλλου μαγειρικού λίπους.
Μήπως έχεις θρεπτικές ελλείψεις;
Η ανεπαρκής πρόσληψη απαραίτητων συστατικών, όπως π.χ. σιδήρου ή ασβεστίου, επιβραδύνει την παραγωγή ενέργειας και τις καύσεις.
ΛΥΣΕΙΣ: Επίλεξε τρόφιμα από όλες τις ομάδες τροφών. Να τρως περισσότερα λαχανικά, προϊόντα ολικής άλεσης και γαλακτοκομικά. Απόλαυσε καθημερινά μια μικρή χούφτα καρύδια ή αμύγδαλα και τουλάχιστον δύο μερίδες ψάρια εβδομαδιαίως. Ένταξε στο διαιτολόγιο σου εμπλουτισμένα προϊόντα και υπερτροφές ή συμπλήρωσέ το με κάποιο σύνθετο σκεύασμα βιταμινών, μετάλλων και αντιοξειδωτικών.
Μονίμως παραλείπεις το πρωινό;
Εφόσον δεν τρώμε πρωινό γεύμα, τα ενεργειακά επίπεδα παραμένουν χαμηλά και οι καύσεις μας κατά τη διάρκεια της υπόλοιπης ημέρας μειώνονται.
ΛΥΣΕΙΣ: Διάλεξε το σωστό πρωινό. Συνδύασε κάποιο δημητριακό ολικής άλεσης (νιφάδες βρώμης, δημητριακά πρωινού χωρίς ζάχαρη, ψωμί, παξιμάδι κ.ά.) με μια πηγή πρωτεϊνών όπως ασπράδια αβγών, βραστή γαλοπούλα ή άπαχα γαλακτοκομικά. Για μεγαλύτερη ώθηση του μεταβολισμού, πρόσθεσε λίγους ξηρούς καρπούς, σπόρους, ταχίνι ή ανάλατες ελιές.
Τρως πολλούς ή ελάχιστους τους υδατάνθρακες;
Η έλλειψη υδατανθράκων μειώνει την ενεργητικότητα και δυσχεραίνει την καύση λίπους, ενώ η υπερβολική τους κατανάλωση προκαλεί απότομες μεταπτώσεις του σακχάρου στο αίμα και αυξάνει την πείνα.
ΛΥΣΕΙΣ: Κατανάλωσε μέτριες ποσότητες υδατανθρακούχων τροφίμων σε κάθε γεύμα, περίπου όσο η σφιγμένη γροθιά σου. Προτίμησε τα λιγότερο επεξεργασμένα, τα πλουσιότερα σε φυτικές ίνες και αυτά με χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη, όπως νιφάδες βρώμης, αναποφλοίωτο ρύζι, ζυμαρικά ολικής άλεσης, πλιγούρι και όσπρια. Όταν είναι ήδη μαγειρεμένα, να τα τρως παγωμένα κατευθείαν από το ψυγείο ή σε θερμοκρασία δωματίου.
Μήπως τρως υπερβολικά;
Παρότι η πρόσληψη τροφής αυξάνει τις καύσεις, η υπερβολική πρόσληψη θερμίδων απορυθμίζει τις ορμόνες και το μεταβολισμό.
ΛΥΣΕΙΣ: Αν η πείνα σου οφείλεται σε συναισθηματικούς λόγους, άγχος ή ανία, βρες άλλες διεξόδους εκτόνωσης εκτός από το φαγητό. Αν η πείνα σου είναι πραγματική, απόφυγε την κατανάλωση τροφής σε χώρο με έντονους χρωματισμούς (π.χ. πορτοκαλί), δυνατή μουσική ή ανοικτή τηλεόραση. Για να μειώσεις την όρεξή σου, 10 λεπτά πριν το γεύμα φάε ένα φρούτο, κάποιο λαχανικό, λίγη σούπα ή μια μικρή ποσότητα «καλών» λιπαρών (π.χ. αμύγδαλα) και μαζί δύο ποτήρια νερό.
Πόσες υγρές θερμίδες παίρνεις;
Ζαχαρούχα αναψυκτικά, φρουτοποτά, αλκοολούχα κοκτέιλ, μιλκσέικ και ροφήματα καφέ τύπου “frappucino” αφενός δεν διεγείρουν αρκετά τις καύσεις, αφετέρου περιέχουν εκατοντάδες θερμίδες.
ΛΥΣΕΙΣ: Αντικατάστησε τα αναψυκτικά με σόδα ή ανθρακούχο νερό, μείωσε στο μισό την ποσότητα χυμών ή μιλκσέικ που καταναλώνεις, προτίμησε έναν «κλασικό» τύπο καφέ χωρίς κρέμα γάλακτος και υπερβολική ζάχαρη, περιορίσου σε ένα ποτηράκι αλκοόλ, βάλε «φρένο» στα χαμηλών θερμίδων ποτά που περιέχουν γλυκαντικές ύλες.
Βάζεις υπερβολικό αλάτι;
Δεν αυξάνει μόνο τον κίνδυνο υπέρτασης και κατακράτησης υγρών αλλά, επίσης, διαταράσσει το μεταβολισμό και αυξάνει την όρεξη.
ΛΥΣΕΙΣ: Αντί αλατιού πρόσθεσε στο φαγητό χυμό λεμονιού, αρωματικά βότανα ή πιπέρι. Περιόρισε τρόφιμα fast food, σνακ, τυριά, καπνιστά αλλαντικά, παστά, κύβους μαγειρικής, κονσέρβες και αρτοσκευάσματα. Έλεγχε τις διατροφικές ετικέτες: αν κάποιο τρόφιμο περιέχει περισσότερο από 1,5 γραμμάριο αλάτι ή 0,6 γραμμάρια νατρίου ανά 100 γραμμάρια, καλύτερα να το αποφύγεις.
Μήπως σου λείπει ύπνος;
Όσο λιγότερο κοιμόμαστε τόσο λιγότερες θερμίδες καίμε την επόμενη ημέρα και τόσο περισσότερο λίπος συσσωρεύουμε, ειδικά στην κοιλιά.
ΛΥΣΕΙΣ: Απόφυγε τα άσκοπα ξενύχτια. Αν έχεις πρόβλημα ύπνου, μην πιεις καφέ ή τσάι μετά το απόγευμα και μη γυμναστείς βραδινές ώρες. Φάε κάτι ελαφρύ για δείπνο, πιες ένα ρόφημα που σε ηρεμεί και ξάπλωσε σχετικά νωρίς, εξασφαλίζοντας συνθήκες απόλυτου σκότους στο υπνοδωμάτιο. Αν κοιμάσαι αρκετές ώρες αλλά ξυπνάς κουρασμένες, διερεύνησε εάν έχεις υπνική άπνοια.
womenonly.gr
